Los 10 mandamientos para el buen dormir

Sin dudas, dormir bien no se trata únicamente de hacerlo el tiempo suficiente, sino también de que sea un momento reparador para el organismo y la salud. En ese sentido, la Asociación Mundial del Sueño (WSA), por sus siglas en inglés, ha recomendado las siguientes pautas de higiene del sueño:

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse: es importante establecer una rutina regular para irse a la cama y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño pueden aumentar las posibilidades de experimentar problemas prolongados para conciliar el sueño. “Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo”, señalan los expertos de Mayo Clinic.
• Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno: “En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas”, indicaron desde la institución norteamerican
• Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar: “El consumo de nicotina y alcohol dentro de las 4 horas previas a acostarse se asoció con una mayor fragmentación del sueño en la noche asociada, incluso después de controlar múltiples posibles factores de confusión”, indicó un estudio realizado por expertos de la Universidad de Oxford en 2019.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate. “La cafeína, incluso por la tarde, puede interferir en tu sueño. Incluso pequeñas cantidades de pérdida de sueño pueden acumularse y perturbar el estado de alerta y rendimiento durante el día”, resaltaron desde Mayo Clinic.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable. Es recomendable no acostarse ni con hambre ni demasiado lleno, ya que el malestar estomacal puede dificultar conciliar el sueño.

La visualización de escenas pacíficas o reconfortantes puede fomentar la relajación y facilitar el inicio del sueño (Getty)

• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse: un estudio científico destacó el impacto positivo que tiene la actividad física, cuando se realiza de manera regular, en la calidad del sueño y la prevención del insomnio. Según la investigación publicada en la revista BMJ Open, las personas que entrenan dos o tres veces por semana muestran una menor propensión a experimentar dificultades para conciliar el sueño. El estudio, que analizó a casi 4,400 adultos de mediana edad, en nueve países europeos, indicó que, al menos, una hora de actividad física intensa a la semana produce un 42% menos de probabilidades de experimentar dificultades para dormir, un 22% menos de probabilidades de sufrir algún síntoma de insomnio y un 40% menos de probabilidades de experimentar múltiples síntomas de insomnio.
• Usar ropa de cama cómoda y acogedora: un estudio realizado en 2016, publicado en la Biblioteca de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, advirtió que la ropa de dormir puede influir significativamente en la facilidad para conciliar el sueño y la calidad del mismo, dependiendo de la temperatura ambiente. Por ejemplo, a 17°C, dormir en prendas de lana facilita más el inicio del sueño en comparación con el algodón; pero a una temperatura más alta (22°C), el algodón promueve un mayor aumento en la fase de sueño profundo (%N3) que la lana. Además, se confirmó que las condiciones de temperatura más baja son más propicias para dormir, destacando la importancia de adaptar la ropa de dormir con los cambios estacionales para mejorar el inicio y la calidad del sueño. Asimismo, contar con ropa cómoda es esencial a la hora de irse a la cama.
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada. Más allá de lo advertido en el punto 7, es importante mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo para facilitar el sueño. La exposición a la luz durante la noche puede dificultar conciliar el sueño, por lo que se recomienda evitar el uso prolongado de dispositivos emisores de luz antes de acostarse. “Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades”, señalan en Mayo Clinic.

El ejercicio es fundamental para un buen descanso (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible: “Estos dos factores ambientales pueden afectar la calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que el cerebro libere melatonina para lograr un efecto calmante y somnoliento. Como resultado, es importante minimizar la exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz de su computadora, televisor u otros dispositivos puede dificultar conciliar el sueño. Prohíba estos dispositivos en su dormitorio y cree un espacio oscuro usando cortinas opacas o una máscara para los ojos. El ruido también puede interferir con su capacidad para dormir. Intente utilizar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los ruidos no deseados”, afirmaron desde Mayo Clinic.
• Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general: haga que su dormitorio sea un lugar cómodo, y úselo solamente para dormir o tener relaciones sexuales. Según Mayo Clinic, “si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte”.

8 técnicas para conciliar el sueño

Según expertos de la ONG Fundación del Sueño, en Estados Unidos, existen 8 técnicas que se pueden aplicar para alcanzar un descanso reparador

Mantener la habitación fresca, oscura y tranquila es fundamental para facilitar el sueño, ya que la exposición a la luz durante la noche puede interferir con la conciliación del mismo (Getty)

1. Respiración controlada: al respirar de forma lenta y profunda se puede alcanzar un estado de relajación. Para ello: colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre su pecho. Inhalar lentamente, dirigiendo la respiración profundamente hacia el abdomen. La mano sobre la panza debe elevarse gradualmente, mientras que la que se encuentra en el pecho debe tener poco o ningún movimiento. Exhalar suavemente, permitiendo que la mano el abdomen caiga gradualmente. Repetir el ejercicio hasta que sienta que es hora de dormir.
2. Meditación de exploración corporal: esta práctica busca promover la calma y el bienestar físico al realizar meditaciones que permitan realizar “escaneos corporales”. Para ello: acostarse boca arriba en la cama, con las manos a los costados del cuerpo, por unos minutos realice una práctica de respiración controlada. Dirija su atención a las sensaciones en los pies sin analizarlas como “buenas o malas”. Respire profundamente e imagine que la respiración llega hasta sus pies y al exhalar busque que los “pies se disuelvan de la conciencia”. El siguiente paso es dirigir la atención a los tobillos y pantorrillas. Continuar con estos pasos hasta llegar a la cabeza. Termine la “práctica tomando conciencia de tu cuerpo como un todo y respirando profundamente”.
3. Relajación muscular progresiva: esta técnica que implica tensar y relajar deliberadamente grupos de músculos particulares. El objetivo es reconocer y liberar la tensión en el cuerpo. Sentarse o acostarse en una posición cómoda, para tomar conciencia de la respiración y, mientras inhala lentamente, apretar los puños. Es importante tomar conciencia de la sensación de tensión de los músculos. Posteriormente, exhale suavemente y relaje las manos para notar cómo la tensión desaparece de los músculos. Repita este proceso tensando los distintos grupos de músculos de todo el cuerpo, mientras inhala y exhala.
4. Imágenes: también llamadas a visualizaciones, es una técnica que implica imaginar escenas pacíficas o reconfortantes que alientan al cuerpo a relajarse. “Puede practicar la visualización por su cuenta o acceder a ejercicios de imágenes guiadas en línea o mediante aplicaciones”. Encuentre una posición cómoda y cierre los ojos y realice una respiración controlada por unos momentos. Imagine una escena que le brinde calma y sea relajante. Es importante sumar tantos detalles como sean posibles, analizando cada una de las sensaciones del cuerpo.
5. Método militar: esta técnica fue diseñada para ayudar a los miembros del servicio a conciliar el sueño en “situaciones tensas o difíciles enseñándoles a relajar rápidamente el cuerpo y la mente”. Relaje el rostro, pasando desde la frente hasta la mandíbula, libere tensiones de hombros y brazos, permitiéndoles descansar a los costados. Respire lenta y profundamente, para luego exhalar gradualmente. Relaje las piernas, comenzando por las caderas y los muslos y avanzando hasta la punta de los dedos de los pies. Imagine, con los ojos cerrados, una escena pacífica. Si se distrae, repita mentalmente una frase sencilla.
6. Respiración 4-7-8, del Dr. Andrew Weil: según la ONG Fundación del Sueño, este sistema fue creado para “calmar el sistema nervioso y promover la relajación” mediante el control de la respiración estableciendo “un patrón de inhalar, contener la respiración y exhalar en una proporción específica”. Cierre los ojos y coloque la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes. Mantenga la lengua en esta posición durante todo el ejercicio. Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4. Aguante la respiración contando hasta 7. Abra la boca y exhale mientras cuenta hasta 8. Permita que la respiración emita un silbido al salir de su cuerpo. Mantenga el patrón de respiración en 4-7-8.
7. Juega un juego de palabras: esta técnica busca evitar los pensamientos estresantes, realizando tareas repetitivas y monótonas que provoquen sueño. En ese sentido, el científico cognitivo llamado Luc Beaudoin desarrolló el siguiente juego de palabras: elija una palabra neutral de cinco o más letras que no repitan letras, piensa en tantas palabras como pueda que comiencen con la primera letra de la palabra elegida. Visualice cada palabra que se le ocurra. Repita el proceso para cada letra de la palabra. Si tiene sueño antes de terminar el juego, permítase quedarse dormido.
8. Entrenamiento autógeno: esta técnica de relajación utiliza autohipnosis para promover el sueño y se trata de repetir frases que centran la conciencia en sensaciones relajantes en diferentes zonas del cuerpo. Según detallan desde la ONG: acuéstese en la cama con los ojos cerrados y recite series de 6 a 10 frases para cada una de las siguientes sensaciones: “Calor en brazos y piernas”, “pesadez en brazos y piernas”, “un latido lento y constante”, “respiración lenta, tranquila y regular”, “suavidad y calidez en el vientre” y “una frente fría”. Ante cada serie, “retenga algunas frases de las anteriores e introduzca nuevas”.