{"id":5506,"date":"2022-03-15T09:26:24","date_gmt":"2022-03-15T12:26:24","guid":{"rendered":"https:\/\/notipampa.com\/?p=5506"},"modified":"2022-03-15T09:26:25","modified_gmt":"2022-03-15T12:26:25","slug":"los-6-mejores-alimentos-para-el-cerebro-segun-una-nutricionista-de-harvard","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notipampa.com\/?p=5506","title":{"rendered":"Los 6 mejores alimentos para el cerebro, seg\u00fan una nutricionista de Harvard"},"content":{"rendered":"\n

Qu\u00e9 comer para mejorar el estado de \u00e1nimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione con la m\u00e1xima eficiencia. Aqu\u00ed, una gu\u00eda de comidas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Al igual que la intrincada relaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro, la dieta y la salud mental est\u00e1n inextricablemente vinculadas<\/strong><\/mark>, <\/strong>y la conexi\u00f3n entre ellas va en ambos sentidos: la falta de buenas opciones diet\u00e9ticas conduce a un aumento de los problemas de salud mental, y los problemas de salud mental a su vez conducen a los malos h\u00e1bitos alimenticios.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Cuando una persona est\u00e1 con el \u00e1nimo m\u00e1s alica\u00eddo, el control cognitivo sobre la alimentaci\u00f3n falla y comer algo grasiento es lo m\u00e1s f\u00e1cil y autom\u00e1tico.<\/strong> Es muy habitual tener h\u00e1bitos poco saludables, por ejemplo, el consumo de sustancias t\u00f3xicas como el tabaco y el alcohol, as\u00ed como de alimentos ricos en ultra procesados y az\u00facares, harinas refinadas y grasas saturadas. Estos alimentos, aunque muy sabrosos, son muy pobres a nivel nutricional. Una nutrici\u00f3n saludable es clave para llevar un estilo de vida sano y proteger la salud mental.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, para cuidarse no solo hay que tener en cuenta la dieta, sino acompa\u00f1arla de actividad f\u00edsica frecuente y un tiempo de descanso apropiado, <\/strong>como m\u00ednimo 7 horas diarias<\/mark>. Por otro lado, se ha visto que el contacto con la naturaleza tambi\u00e9n ayuda a tener una mente saludable. <\/strong>Se recomienda intentar ir a dar un paseo por el bosque, la monta\u00f1a o el mar al menos una o dos veces por semana. La cercan\u00eda con estos entornos naturales mejora la salud global y mental y ayuda a mantener el estr\u00e9s a raya.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cCuando las personas se enteran de que soy psiquiatra, investigadora de la salud del cerebro y nutricionista, a menudo me preguntan c\u00f3mo deben comer para maximizar el asombroso poder del cerebro. <\/strong>Basado en mi trabajo con cientos de pacientes, a continuaci\u00f3n se encuentran los mejores alimentos para estimular el cerebro que las personas no comen lo suficiente. <\/strong>Incorporarlos a la dieta puede mejorar el estado de \u00e1nimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione con la m\u00e1xima eficiencia\u201d, <\/strong>asever\u00f3 en di\u00e1logo con CNBC <\/strong>la doctora Uma Naidoo, <\/strong>psiquiatra nutricional, experta en cerebro y miembro del cuerpo docente de la Escuela de Medicina de Harvard.<\/strong><\/mark>\"EnEn 2013, un metan\u00e1lisis de 5 ensayos cient\u00edficos analiz\u00f3 los efectos de la suplementaci\u00f3n con azafr\u00e1n en los s\u00edntomas de depresi\u00f3n entre los participantes con trastorno depresivo mayor. En todos estos ensayos, los investigadores encontraron que redujo significativamente los s\u00edntomas de depresi\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

Los 6 mejores alimentos para el cerebro, seg\u00fan un nutricionista de Harvard<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Especias<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de aportar sabor, las especias son conocidas por sus propiedades antioxidantes<\/strong>. En otras palabras, ayudan al cerebro a combatir los radicales libres da\u00f1inos <\/strong>y, por lo tanto, previenen el estr\u00e9s oxidativo, <\/strong>que puede da\u00f1ar los tejidos.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cUna de mis especias favoritas es la c\u00farcuma,<\/strong> que se destaca cuando se trata de reducir la ansiedad. La curcumina<\/strong>, el ingrediente activo de la c\u00farcuma, puede disminuir la ansiedad y cambiar la qu\u00edmica cerebral correspondiente, protegiendo el hipocampo. <\/strong>Tambi\u00e9n me encanta el azafr\u00e1n\u201d, <\/strong>continu\u00f3 Naidoo<\/strong>, quien tambi\u00e9n es directora de psiquiatr\u00eda nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts <\/strong>y autora de Este es su cerebro en los alimentos: una gu\u00eda indispensable para los alimentos sorprendentes que combaten la depresi\u00f3n, la ansiedad, el TEPT, el TOC, el TDAH y m\u00e1s.<\/em><\/p>\n\n\n\n

En 2013, un metan\u00e1lisis<\/a> de cinco ensayos aleatorizados y controlados publicados anteriormente analiz\u00f3 los efectos de la suplementaci\u00f3n con azafr\u00e1n en los s\u00edntomas de depresi\u00f3n entre los participantes con trastorno depresivo mayor. <\/strong>En todos estos ensayos, los investigadores encontraron que consumir azafr\u00e1n redujo significativamente<\/strong><\/a> los s\u00edntomas de depresi\u00f3n en comparaci\u00f3n con los controles de placebo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

2. Alimentos fermentados<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos<\/strong> con microorganismos como levaduras y bacterias. <\/strong>Algunos ejemplos incluyen yogur natural con cultivos activos, chucrut, kimchi y kombucha.<\/strong> Todas estas son fuentes de bacterias vivas que pueden <\/strong>mejorar la funci\u00f3n intestinal saludable y disminuir la ansiedad<\/strong><\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan la especialista, en el cerebro, los alimentos fermentados pueden <\/strong>proporcionar varias ventajas<\/strong><\/a>.<\/strong> Una revisi\u00f3n de 45 estudios realizada en 2016<\/a> indic\u00f3 quelos alimentos fermentados podr\u00edan proteger el cerebro de los animales, mejorando la memoria y ralentizando el deterioro cognitivo.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cEl yogur rico en probi\u00f3ticos<\/strong> puede ser una parte poderosa de su dieta, pero tenga en cuenta que el yogur que se somete a un tratamiento t\u00e9rmico no tiene los mismos beneficios. Un ejemplo de ello son las pasas cubiertas de yogur: estas no van a ayudar con su ansiedad, ya que el yogur tratado t\u00e9rmicamente no tiene bacterias beneficiosas\u201d, advirti\u00f3.\"EnEn 2019, una encuesta transversal de m\u00e1s de 13.000 adultos encontr\u00f3 que las personas que comen chocolate amargo con regularidad ten\u00edan un 70% menos de riesgo de s\u00edntomas de depresi\u00f3n (Getty Images)<\/p>\n\n\n\n

3. Chocolate negro<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

El chocolate amargo es una excelente fuente de hierro<\/strong>, que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y ayuda a controlar<\/strong><\/a> la s\u00edntesis de los qu\u00edmicos y las v\u00edas qu\u00edmicas involucradas en el estado de \u00e1nimo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En 2019, una encuesta transversal<\/a> de m\u00e1s de 13.000 adultos encontr\u00f3 que las personas que comen chocolate amargo con regularidad ten\u00edan un 70% menos de riesgo de s\u00edntomas de depresi\u00f3n.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cEl chocolate negro tambi\u00e9n tiene muchos antioxidantes, siempre y cuando te limites a consumirlo amargo y te asegures de que no tenga demasiada az\u00facar\u201d, <\/strong>remarc\u00f3 Naidoo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

4. Palta<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Las paltas tienen cantidades relativamente altas de<\/strong> magnesio, <\/strong>que es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. El primer informe<\/a> del tratamiento con magnesio para la depresi\u00f3n agitada se public\u00f3 en 1921 y mostr\u00f3 \u00e9xito en 220 de 250 casos.<\/p>\n\n\n\n

Desde entonces, innumerables estudios<\/a> han sugerido que la depresi\u00f3n est\u00e1 relacionada con la deficiencia de magnesio. <\/strong>Varios estudios de casos, en los que los pacientes fueron tratados con 125 a 300 miligramos de magnesio, han demostrado una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n de la depresi\u00f3n mayor, a menudo en menos de una semana.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cMe encanta mezclar palta, garbanzos y aceite de oliva <\/strong>como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como un aderezo para verduras reci\u00e9n cortadas\u201d, subray\u00f3 la especialista.\"LosLos efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los \u00e1cidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria (Getty Images)<\/p>\n\n\n\n

5. Nueces<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Las nueces tienen grasas y aceites saludables <\/strong>que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales<\/strong>, por ejemplo, el selenio <\/strong>en las nueces de Brasil.<\/p>\n\n\n\n

Los <\/mark>efectos <\/strong><\/mark><\/a>antiinflamatorios y antioxidantes<\/strong> de los \u00e1cidos grasos omega-3 <\/strong>en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cRecomiendo comer 1\/4 taza al d\u00eda <\/strong>(no m\u00e1s, \u00a1es f\u00e1cil exagerar con las nueces!) como refrigerio o agregado a su ensalada o guarnici\u00f3n de vegetales. Las nueces incluso se pueden combinar en una granola casera o una mezcla de frutos secos<\/strong> que contiene mucho menos az\u00facar y sal que las versiones compradas en una tienda\u201d, detall\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

6. Verduras de hojas verdes<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u201cCuando digo que las verduras de hoja verde como la col rizada marcan una diferencia en la salud, mis pacientes rechazan la idea. Pero las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides,<\/strong> que son nutrientes que protegen <\/strong><\/a>contra la demencia y el deterioro cognitivo\u201d, <\/strong>reconoci\u00f3 Naidoo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Y concluy\u00f3: \u201cOtro beneficio es que son una fuente incre\u00edble de folato, <\/strong>una forma natural de vitamina B9 <\/strong>que es importante en la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos. <\/strong>Cuando la deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurol\u00f3gicas, mejorar el estado del folato tiene <\/strong>efectos beneficiosos<\/strong><\/a> sobre nuestro estado cognitivo y es un cofactor necesario en la producci\u00f3n de neurotransmisores. <\/strong>\u00a1Las verduras como las espinacas, las acelgas y las hojas de diente de le\u00f3n tambi\u00e9n son una excelente fuente de \u00e1cido f\u00f3lico!\u201d.<\/strong>\"LosLos alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Algunos ejemplos incluyen yogur natural con cultivos activos, chucrut, kimchi y kombucha (Ornella Capone)<\/p>\n\n\n\n

\u201cHemos encontrado que existe una creciente evidencia de un v\u00ednculo entre una dieta pobre y el empeoramiento de los trastornos del estado de \u00e1nimo, incluida la ansiedad y la depresi\u00f3n. Sin embargo, muchas pruebas comunes sobre los efectos de ciertos alimentos sobre la salud no est\u00e1n respaldadas por evidencia s\u00f3lida\u201d.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Es la afirmaci\u00f3n de la doctora Suzanne Dickson<\/strong>, de Universidad de Gotemburgo<\/strong>, en Suecia, y autora principal de la descripci\u00f3n m\u00e1s actualizada en el nuevo campo de la Psiquiatr\u00eda Nutricional. <\/strong>Los resultados del estudio dirigido por Dickson <\/strong>se publicaron recientemente en la revista European Neuropsychopharmacology <\/strong><\/em>bajo el t\u00edtulo Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat.<\/em><\/a> Esta nueva revisi\u00f3n, realizada por varios expertos en la disciplina, confirma quela dieta influye significativamente en la salud mental y el bienestar, sin embargo advierte que la evidencia de muchas dietas es relativamente d\u00e9bil.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Por un lado, los investigadores hallaron que existen algunas \u00e1reas donde este v\u00ednculo entre la dieta y la salud mental est\u00e1 firmemente establecido<\/strong>, como la capacidad de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos -una dieta cetog\u00e9nica<\/strong>– para ayudar a los ni\u00f1os con enfermedades como la epilepsia <\/strong>o para compensar el efecto de la deficiencia de vitamina B12<\/strong> en los trastornos de fatiga, mala memoria o depresi\u00f3n. <\/strong>Tambi\u00e9n encontraron una fuerte evidencia de los beneficios que una dieta mediterr\u00e1nea,<\/strong> rica en verduras y aceite de oliva pueden tener sobre la salud mental, como brindar cierta protecci\u00f3n contra la depresi\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo los investigadores advierten que para muchos alimentos o suplementos, la evidencia no es concluyente<\/strong>, como por ejemplo con el uso de suplementos de vitamina D, o con alimentos que se cree que est\u00e1n asociados con el TDAH <\/strong>o el autismo<\/strong>. Dickson <\/strong>afirma al respeto que \u201dcon condiciones individuales, a menudo encontramos pruebas muy variadas\u201d. <\/strong>\u201cCon el TDAH<\/strong>, por ejemplo, podemos comprobar que un aumento en la cantidad de az\u00facar refinada en la dieta que parece aumentar la hiperactividad, mientras que comer m\u00e1s frutas y verduras frescas parece proteger contra estos s\u00edntomas. Pero hay relativamente pocos estudios, y muchos de ellos no duran lo suficiente como para mostrar efectos a largo plazo\u201d, <\/strong>a\u00f1ade.<\/p>\n\n\n\n

\u201cNuestro estudio confirma que, si bien ciertos alimentos pueden estar asociados con una afecci\u00f3n de salud mental, esto nos dice poco sobre por qu\u00e9 el alimento causa este efecto\u201d, <\/strong><\/mark>prosigue la investigadora, quien defiende que existe una creencia general de que los consejos diet\u00e9ticos para la salud mental se basan en evidencia cient\u00edfica s\u00f3lida, pero que en realidad, es muy dif\u00edcil demostrar que las dietas espec\u00edficas o los componentes diet\u00e9ticos espec\u00edficos contribuyen a la salud mental<\/strong> y hace hincapi\u00e9 en que \u201cla necesidad de vincular los efectos sobre la salud mental con causas diet\u00e9ticas demostrables debe ser el foco principal de futuras investigaciones en psiquiatr\u00eda nutricional\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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