{"id":5285,"date":"2022-03-02T09:29:28","date_gmt":"2022-03-02T12:29:28","guid":{"rendered":"https:\/\/notipampa.com\/?p=5285"},"modified":"2022-03-02T09:29:29","modified_gmt":"2022-03-02T12:29:29","slug":"5-ejercicios-inteligentes-para-evitar-lesiones-cuando-estamos-sentados-8-horas-en-el-trabajo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notipampa.com\/?p=5285","title":{"rendered":"5 ejercicios inteligentes para evitar lesiones cuando estamos sentados 8 horas en el trabajo"},"content":{"rendered":"\n

La mayor\u00eda de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora. Esto implica estar 8 horas o m\u00e1s sentados frente a una pantalla. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Se va terminando el mes de febrero y con \u00e9l las vacaciones de verano, vamos retomando de a poco las actividades cotidianas. La mayor\u00eda de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora. Esto implica estar 8 horas o m\u00e1s sentados frente a una pantalla.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Antes las lesiones lumbares proven\u00edan de los esfuerzos de cargar peso, agacharse, cargar un beb\u00e9 pero en la actualidad ese tipo de lesiones son menos comunes, cambi\u00f3 el patr\u00f3n de lesi\u00f3n, ahora se produce por el sedentarismo. Cada d\u00eda que se est\u00e1 mucho tiempo sentados y en una mala postura genera a largo plazo una hernia de disco.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEl cuerpo humano no est\u00e1 preparado para estar tanto tiempo sentado sin el peligro de lesionarse. Los tejidos del cuerpo son viscoel\u00e1sticos, esto quiere decir que se van a deformar y fatigar acorde a la cantidad de tiempo en que los mantengamos en tensi\u00f3n.<\/mark> Una misma tensi\u00f3n acumulada en el tiempo empieza a aumentar su carga pudiendo llegar al punto de ruptura del tejido. Esta caracter\u00edstica hace que una posici\u00f3n que no genera problemas ni dolor al principio pueda traer lesiones si la sostenemos demasiado tiempo\u201d, comenta Anibal Scharovsky, oste\u00f3pata, kinesi\u00f3logo y Director de Escuela de Movimiento.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLos humanos estamos hechos para el movimiento, no para permanecer en una posici\u00f3n mucho tiempo. Salvo dormir, por las noches. Por eso es muy importante interrumpir la posici\u00f3n de sentados q asumimos en el trabajo\u201d, dice por su parte Juli\u00e1n Wais, kinesi\u00f3logo y oste\u00f3pata.\"CuandoCuando estamos mucho tiempo sentados en una misma posici\u00f3n estamos frente a una carga no m\u00e1xima, sin hacer esfuerzo, y segura pero que mantenida en el tiempo, esta posici\u00f3n, va crear una m\u00ednima resistencia del tejido<\/p>\n\n\n\n

Cuando estamos mucho tiempo sentados en una misma posici\u00f3n estamos frente a una carga no m\u00e1xima, sin hacer esfuerzo, y segura pero que mantenida en el tiempo, esta posici\u00f3n, va crear una m\u00ednima resistencia del tejido. Hora tras hora y con el paso de los d\u00edas va decreciendo su fortaleza hasta llegar a la lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Cuando estamos sentados sin que la posici\u00f3n sea la correcta, se acelera esta disminuci\u00f3n a la resistencia y entra a jugar la fatiga. Se generan micro rupturas sin que te enteres y se llega a la lesi\u00f3n del tejido.<\/p>\n\n\n\n

Frente a una mala postura, se cree que el dolor en la lumbar es de origen muscular, pero, en realidad, su origen est\u00e1 en los ligamentos y los tejidos. El disco intervertebral y sus fibras se comienzan a deformar, generando la tan temida protrusi\u00f3n y hernia de disco.<\/p>\n\n\n\n

Se puede armar una rutina d\u00eda a d\u00eda para no pasar m\u00e1s de una hora seguida sentado. Nos podemos levantar, dar un breve paseo, hacer ejercicios de estiramiento para evitar que el cuerpo se entumezca y que pierda fuerza y elasticidad. Otras de las opciones es tomarse el horario de almuerzo para realizar alguna actividad f\u00edsica<\/mark>. Pero si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de realizar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duraci\u00f3n <\/strong>que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste f\u00edsico. Son \u00fatiles para ejercitar el cuerpo, estirar la musculatura y aliviar tensiones. El trabajo preventivo es para no acumular estr\u00e9s en los tejidos.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicios f\u00e1ciles a tener en cuenta<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Torsi\u00f3n en silla<\/strong>: evita que los m\u00fasculos, ligamento y disco est\u00e9n siempre en la misma posici\u00f3n. Cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomamos el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsi\u00f3n desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir en ambos lados.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLa rotaci\u00f3n de la columna vertebral para mejorar la movilidad y lubricaci\u00f3n de la misma\u201d, dice Wais.<\/p>\n\n\n\n

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Elongaci\u00f3n de piernas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Llevamos la silla un poco para atr\u00e1s y nos desplazamos para adelante sobre la silla. Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar por 40 segundos cada pierna. Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEs importante estirar los m\u00fasculos posteriores de la pierna, ya q al estar sentados, se encuentran acortados\u201d, comenta Wais.<\/p>\n\n\n\n

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Elongaci\u00f3n de la pelvis<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nos alejamos del escritorio y ponemos la pierna en forma de cuatro y nos inclinamos hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.<\/p>\n\n\n\n

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Movilizaci\u00f3n de columna lumbar<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En la silla comenzamos a redondear la columna hacia atr\u00e1s y desde la pelvis buscamos arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis. \u201cEs un movimiento consciente de la columna, para mejorar nuestra salud\u201d, dice Wais.<\/p>\n\n\n\n

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Retracci\u00f3n cervical<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vamos a colocar el dedo \u00edndice y mayor en el ment\u00f3n y vamos a llevar la cabeza hacia atr\u00e1s y empujar con los dedos para ganar mayor movilidad. \u201cMovilizar la cabeza y el cuello es fundamental, sobre todo con el intenso uso de pantallas\u201d, dice Wais.<\/p>\n\n\n\n

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\u201cCon esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por d\u00eda, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estr\u00e9s\u201d comenta Anibal Scharovsky.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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