{"id":16644,"date":"2025-07-10T07:43:03","date_gmt":"2025-07-10T10:43:03","guid":{"rendered":"https:\/\/notipampa.com\/?p=16644"},"modified":"2025-07-10T07:43:04","modified_gmt":"2025-07-10T10:43:04","slug":"como-perder-grasa-y-ganar-masa-muscular-en-simultaneo-estrategias-con-respaldo-cientifico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notipampa.com\/?p=16644","title":{"rendered":"C\u00f3mo perder grasa y ganar masa muscular en simult\u00e1neo: estrategias con respaldo cient\u00edfico"},"content":{"rendered":"\n

Un experto en nutrici\u00f3n y entrenamiento, entrevistado para el podcast \u201cHuberman Lab\u201d, desmont\u00f3 mitos comunes y ofreci\u00f3 t\u00e9cnicas pr\u00e1cticas para quienes buscan transformar su salud a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n y el ejercicio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En la actualidad, millones de personas buscan mejorar su salud f\u00edsica<\/a> a trav\u00e9s de la p\u00e9rdida de grasa y el desarrollo de masa muscular<\/strong>. Sin embargo, el mundo del fitness <\/a>est\u00e1 repleto de recomendaciones contradictorias, reglas r\u00edgidas y mitos persistentes que dificultan saber qu\u00e9 funciona realmente. Frente a este panorama, surgen voces especializadas que promueven un enfoque m\u00e1s flexible, basado en la evidencia y en la adaptaci\u00f3n individual.<\/p>\n\n\n\n

En un episodio reciente del podcast Huberman Lab<\/em><\/a>, dos referentes destacados \u2014Andrew Huberman<\/strong>, neurocient\u00edfico de la Universidad de Stanford, y Alan Aragon<\/strong>, investigador especializado en nutrici\u00f3n y entrenamiento\u2014 analizaron algunos de los conceptos m\u00e1s debatidos en el \u00e1mbito de la salud f\u00edsica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

A lo largo de una extensa conversaci\u00f3n, abordaron cuestiones clave sobre la alimentaci\u00f3n, el ejercicio, los suplementos y la sostenibilidad a largo plazo. Seg\u00fan lo publicado por el espacio cient\u00edfico, la conclusi\u00f3n principal es clara:\u00a0no existe una \u00fanica f\u00f3rmula v\u00e1lida para todos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna: cantidad, distribuci\u00f3n y calidad<\/p>\n\n\n\n

Uno de los temas centrales del cap\u00edtulo fue el consumo de prote\u00edna, un componente esencial para mejorar la composici\u00f3n corporal<\/strong>. Aragon cuestion\u00f3 el mito de que solo pueden asimilarse 30 gramos por comida, se\u00f1alando que esa idea proviene de una mala interpretaci\u00f3n de estudios antiguos. \u201cLa prote\u00edna total diaria es el \u2018pastel\u2019; el timing<\/em> es solo la cereza\u201d, ejemplific\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

De acuerdo con la evidencia m\u00e1s reciente, el cuerpo puede utilizar dosis mayores \u2014hasta 40 gramos en una sola comida, especialmente despu\u00e9s del ejercicio\u2014 sin perjuicio. Lo m\u00e1s importante es alcanzar una ingesta total diaria adecuada<\/strong>, estimada entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo<\/strong> de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a la distribuci\u00f3n, no es obligatorio fraccionar la prote\u00edna en m\u00faltiples tomas: concentrarla en una o dos comidas puede ser igualmente eficaz, salvo en casos de atletas de alto rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n se abord\u00f3 la calidad de la prote\u00edna. El experto explic\u00f3 que las fuentes animales suelen tener una mejor composici\u00f3n<\/strong> de amino\u00e1cidos esenciales<\/strong>, lo que facilita la s\u00edntesis proteica muscular. Sin embargo, bas\u00e1ndose en algunos estudios, destac\u00f3: \u201cLas diferencias entre prote\u00edna animal y vegetal se reducen si el total diario es suficiente\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Entrenar en ayunas: efectos y limitaciones<\/h2>\n\n\n\n

Otro de las tem\u00e1ticas frecuentes en redes sociales es el entrenamiento en ayunas<\/strong>, promovido por algunos como una estrategia eficaz para quemar grasa. Seg\u00fan lo dialogado en Huberman Lab<\/em>, entrenar sin haber comido incrementa la oxidaci\u00f3n de grasa durante la sesi\u00f3n<\/strong>. No obstante, Aragon aclar\u00f3 que este efecto es solo moment\u00e1neo.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEntrenar en ayunas quema m\u00e1s grasa durante el ejercicio, pero\u00a0no cambia la p\u00e9rdida de grasa total<\/strong>\u00a0si las calor\u00edas y la prote\u00edna est\u00e1n controladas\u201d, afirm\u00f3. An\u00e1lisis comparativos mostraron que, tras varias semanas, los resultados en reducci\u00f3n de grasa son similares entre quienes entrenan en ayunas y quienes lo hacen despu\u00e9s de comer. Por ello, la recomendaci\u00f3n es elegir entrenamientos seg\u00fan la tolerancia y preferencias personales.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSe puede ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La llamada recomposici\u00f3n corporal, es decir, ganar masa muscular y perder grasa simult\u00e1neamente, fue otro punto analizado. Aragon explic\u00f3 que, aunque tradicionalmente se pensaba que era necesario un super\u00e1vit cal\u00f3rico para ganar m\u00fasculo y un d\u00e9ficit para perder grasa, actualmente se sabe que ambos procesos pueden ocurrir a la vez <\/strong>bajo ciertas condiciones.<\/p>\n\n\n\n

Este fen\u00f3meno es m\u00e1s\u00a0com\u00fan en personas con sobrepeso<\/strong>, principiantes o quienes retoman el ejercicio despu\u00e9s de una pausa. El denominador com\u00fan es una ingesta alta de prote\u00edna (entre 2 y 3 gramos por kilogramo de peso) junto con entrenamiento de fuerza regular. Sobre esto, reiter\u00f3: \u201cLa flexibilidad es clave: lo importante es lo que puedes sostener a largo plazo\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Suplementos con respaldo y precauciones<\/h2>\n\n\n\n

Respecto al uso de suplementos, los expertos coincidieron en que la mayor\u00eda de las necesidades nutricionales pueden cubrirse con una dieta equilibrada. Aunque, existen algunos productos con respaldo cient\u00edfico, especialmente en casos particulares.<\/p>\n\n\n\n

Entre los recomendados por Huberman Lab<\/em> figuran la vitamina D3, el omega 3 (aceite de pescado), la creatina y el col\u00e1geno, este \u00faltimo \u00fatil para personas que no consumen partes animales con tejido conectivo.<\/p>\n\n\n\n

Aragon tambi\u00e9n sugiri\u00f3 el uso de multivitam\u00ednicos como medida pr\u00e1ctica en casos de dietas insuficientes en micronutrientes, aunque subray\u00f3 que lo ideal sigue siendo obtenerlos a trav\u00e9s de alimentos<\/strong>. En relaci\u00f3n con los edulcorantes artificiales, explic\u00f3 que su uso moderado es seguro para la mayor\u00eda de las personas, pero se recomienda evitar el consumo excesivo de sacarina.<\/p>\n\n\n\n

Grasas, carbohidratos y alcohol<\/h2>\n\n\n\n

La conversaci\u00f3n incluy\u00f3 otros aspectos de la nutrici\u00f3n. Aragon destac\u00f3 que, una vez que las calor\u00edas totales y la prote\u00edna est\u00e1n ajustadas, la proporci\u00f3n entre carbohidratos y grasas<\/strong> puede adaptarse sin consecuencias negativas. En cuanto a la fibra, se aconseja priorizar su consumo a trav\u00e9s de frutas, verduras y legumbres.<\/p>\n\n\n\n

Sobre los aceites vegetales<\/strong>, desminti\u00f3 que sean perjudiciales en cantidades normales. \u201cNo hay evidencia s\u00f3lida de que los aceites vegetales de calidad sean perjudiciales en cantidades normales\u201d, afirm\u00f3 el especialista, citando observaciones que incluso muestran beneficios para el perfil lip\u00eddico.<\/p>\n\n\n\n

Mientras que el alcohol<\/strong>, el consumo moderado<\/strong> \u2014particularmente de vino tinto\u2014 no parece aumentar el riesgo de c\u00e1ncer ni de enfermedades cardiovasculares en la mayor\u00eda de los estudios revisados. Aun as\u00ed, la recomendaci\u00f3n general es la moderaci\u00f3n, o incluso la abstinencia, dependiendo del caso individual.<\/p>\n\n\n\n

Mujeres y nutrici\u00f3n: sin reglas universales<\/h2>\n\n\n\n

Respecto a las diferencias de g\u00e9nero, Alan Aragon indic\u00f3 que no existen pautas nutricionales universales<\/strong> espec\u00edficas para mujeres. No obstante, recomend\u00f3 adaptar la dieta durante la fase premenstrual, ya que en ese periodo pueden elevarse el apetito y los requerimientos energ\u00e9ticos. \u201cLas mujeres pueden beneficiarse de adaptar la dieta durante el ciclo menstrual, pero no hay reglas universales\u201d, puntualiz\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Un enfoque sostenible y personalizado<\/h2>\n\n\n\n

Como resumen de la conversaci\u00f3n, ambos expertos enfatizaron la importancia de aplicar un enfoque flexible y basado en la evidencia para mejorar la salud y la composici\u00f3n corporal.<\/p>\n\n\n\n

El entrevistado concluy\u00f3 sobre su explicaci\u00f3n: \u201cLa flexibilidad es clave<\/strong>: lo importante es lo que puedes sostener a largo plazo\u201d. M\u00e1s all\u00e1 de mitos o f\u00f3rmulas estrictas, el \u00e9xito radica en la personalizaci\u00f3n y la consistencia a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n


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