{"id":10230,"date":"2023-04-27T14:09:33","date_gmt":"2023-04-27T17:09:33","guid":{"rendered":"https:\/\/notipampa.com\/?p=10230"},"modified":"2023-04-27T14:09:34","modified_gmt":"2023-04-27T17:09:34","slug":"cual-es-la-dieta-recomendada-para-ganar-masa-muscular-a-partir-de-los-40-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notipampa.com\/?p=10230","title":{"rendered":"Cu\u00e1l es la dieta recomendada para ganar masa muscular a partir de los 40 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n

Por los cambios hormonales, desde esa edad hombres y mujeres sufren modificaciones en la estructura corporal. Incorporar nuevos h\u00e1bitos alimentarios puede retrasar ese proceso y mejorar la fortaleza \u00f3sea<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"LosLos adultos mayores de 50 a\u00f1os necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de prote\u00edna de buena calidad todos los d\u00edas para una salud \u00f3ptima (Getty)<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de los 30 a\u00f1os,\u00a0las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada d\u00e9cada<\/strong>, y esta tasa de disminuci\u00f3n es m\u00e1s r\u00e1pida despu\u00e9s de los 60. Adem\u00e1s, a partir de los 50 a\u00f1os, la calidad y la fuerza muscular tambi\u00e9n disminuyen.<\/p>\n\n\n\n

Probablemente, esa sea la raz\u00f3n por la que a cierta edad algunas personas refieren que el ejercicio f\u00edsico no les brinda los mismos resultados que a\u00f1os anteriores.<\/p>\n\n\n\n

La respuesta podr\u00eda estar en la alimentaci\u00f3n. Y m\u00e1s espec\u00edficamente, en la falta de prote\u00ednas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas son un nutriente esencial en la formaci\u00f3n de masa muscular<\/strong>. Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultar\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil desarrollar masa muscular y fuerza. Y a medida que pasan los a\u00f1os, es posible que las personas necesiten m\u00e1s prote\u00ednas de las que creen.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 es la sarcopenia y por qu\u00e9 son clave las prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n

\"HayHay evidencia que muestra c\u00f3mo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 a\u00f1os y se acelera por encima de los 50 (Getty)<\/p>\n\n\n\n

Se conoce con ese nombre a la\u00a0p\u00e9rdida progresiva del m\u00fasculo esquel\u00e9tico<\/strong>\u00a0que ocurre con el paso de los a\u00f1os. Es el problema subyacente de las limitaciones en la funcionalidad f\u00edsica y movilidad en la edad adulta, y de all\u00ed la importancia de prevenirlo desde temprana edad.<\/p>\n\n\n\n

\u201cA medida que envejecemos, el m\u00fasculo es un \u00f3rgano fundamental porque ayuda a mantener la funcionalidad f\u00edsica, que incluye la capacidad de caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos. Esas cosas determinan la autonom\u00eda e independencia de la que gozamos a medida que envejecemos \u2014explican los especialistas de la Cl\u00ednica Mayo<\/strong>\u2014. Adem\u00e1s, el m\u00fasculo es fundamentalmente importante para el metabolismo, dentro del contexto de la diabetes tipo 2, porque es el lugar principal donde se almacena la glucosa <\/strong>y es el determinante primario de la tasa metab\u00f3lica\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Como se vio, la p\u00e9rdida de masa muscular comienza pasados los 30 a\u00f1os. Y esto eventualmente puede causar esta condici\u00f3n de debilidad muscular<\/strong>, que es un factor de riesgo de fragilidad y ca\u00eddas<\/strong>. Puede ocurrir tan pronto como a los 65 a\u00f1os y afecta a la mayor\u00eda de las personas hasta cierto punto a la edad de 75 a\u00f1os, especialmente a aquellas m\u00e1s inactivas.<\/p>\n\n\n\n

\"LosLos beneficios de un entrenamiento de fuerza van m\u00e1s all\u00e1, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general (Getty)<\/p>\n\n\n\n

De all\u00ed que el\u00a0entrenamiento de fuerza<\/strong>, sumado a una ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas constituyen dos claves para la salud de m\u00fasculos y huesos. Se conoce por\u00a0osteopenia<\/strong>\u00a0a la p\u00e9rdida de la masa \u00f3sea y de la resistencia \u00f3sea que se provoca por m\u00faltiples cuestiones hormonales, pero tambi\u00e9n por la falta del entrenamiento de la fuerza.<\/p>\n\n\n\n

\u201cCuanto m\u00e1s m\u00fasculo tengas, mayor ser\u00e1 tu metabolismo\u201d<\/strong>, dijo Kim Pearson, nutricionista, en una entrevista con The Telegraph<\/em>. \u201cSi tu m\u00fasculo se reduce, tambi\u00e9n lo hace tu tasa metab\u00f3lica\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, la mayor\u00eda de las personas no come suficientes prote\u00ednas. En 2020, un estudio del Instituto Healthy Lifespan de la Universidad de Sheffield<\/strong> encontr\u00f3 que menos de la mitad de los mayores de 65 a\u00f1os estudiados cumpl\u00edan con la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) oficial del Reino Unido de 0,8 gramos de prote\u00edna por kilogramo de su peso corporal por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Importan la cantidad y la calidad<\/h2>\n\n\n\n

\"LasLas fuentes ricas en prote\u00ednas vegetales incluyen nueces y semillas, lentejas, quinoa, y legumbres entre otras (Getty)<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed las cosas, Mary N\u00ed Lochlainn, es la autora principal de un reciente estudio del King\u2019s College London,<\/strong> y destac\u00f3: \u201cExiste alguna evidencia que relaciona la carne roja con mayores tasas de inflamaci\u00f3n, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular\u201d. \u00bfEntonces? Ella explic\u00f3 que esos resultados se vieron en aquellos con la mayor ingesta de prote\u00ednas provenientes de fuentes animales.<\/p>\n\n\n\n

\u201cNuestra investigaci\u00f3n mostr\u00f3 la importancia de comer prote\u00ednas de alta calidad, incluso de origen vegetal<\/strong>, en lugar de solo cantidades m\u00e1s grandes\u201d, insisti\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 y cu\u00e1ndo comer<\/h2>\n\n\n\n

\"LasLas barras y batidos de prote\u00ednas son \u00fatiles tanto como colaci\u00f3n antes o despu\u00e9s del ejercicio como a edades avanzadas cuando suele costar m\u00e1s digerir los alimentos (Getty)<\/p>\n\n\n\n

Ante la consulta de Infobae<\/strong>, la licenciada en Nutrici\u00f3n Laura Romano (MN 5992) explic\u00f3 que \u201cla sarcopenia es la p\u00e9rdida involuntaria de masa muscular esquel\u00e9tica, que se produce con el paso de los a\u00f1os\u201d. \u201cHay evidencia que muestra c\u00f3mo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 a\u00f1os y se acelera por encima de los 50 \u2014ahond\u00f3 la nutricionista\u2014. Esta disminuci\u00f3n de masa muscular se traduce muchas veces en menos fuerza y estabilidad<\/strong>, pero adem\u00e1s se asocia a otros cambios en la composici\u00f3n corporal, como un incremento progresivo de la masa grasa y una disminuci\u00f3n de la masa \u00f3sea\u201d.<\/p>\n\n\n\n

La nutricionista enumer\u00f3 los alimentos <\/strong>que aportan beneficios para la salud \u00f3sea y muscular:<\/p>\n\n\n\n

– Frutas y vegetales de estaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

– Pescados azules (salm\u00f3n, at\u00fan, arenque, jurel, sardinas)<\/p>\n\n\n\n

– Carnes magras<\/p>\n\n\n\n

– Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)<\/p>\n\n\n\n

– Huevo<\/p>\n\n\n\n

– Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que est\u00e9n fortificadas con calcio)<\/p>\n\n\n\n

– Palta<\/p>\n\n\n\n

– Aceite de oliva<\/p>\n\n\n\n

– Nueces, almendras<\/p>\n\n\n\n

– Semillas de ch\u00eda y lino<\/p>\n\n\n\n

\"AA partir del declive hormonal propio del paso del tiempo, es esperable que alrededor de los 40 a\u00f1os hombres y mujeres vean modificarse su estructura corporal (Getty)<\/p>\n\n\n\n

Para frenar la p\u00e9rdida de masa muscular, Romano se\u00f1al\u00f3 que \u201ctener una alimentaci\u00f3n saludable de tipo mediterr\u00e1nea<\/strong> es lo que mayor evidencia cient\u00edfica tiene para contribuir a una mejor salud \u00f3sea\u201d.<\/strong> \u201cLa dieta mediterr\u00e1nea se basa en un alto consumo de frutas y vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescados y bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados\u201d, ahond\u00f3, al tiempo que se\u00f1al\u00f3 que \u201ces muy importante para mejorar la masa muscular y la salud \u00f3sea incorporar alimentos que sean fuente de prote\u00ednas, calcio, vitamina D, magnesio, Omega 3 y vitamina C<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Lo cierto es que una vez que las personas alcanzan los 40 a\u00f1os<\/strong>, la capacidad del cuerpo para convertir la prote\u00edna en m\u00fasculo comienza a desvanecerse, y se necesita prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n<\/strong> que cuando se era m\u00e1s joven. \u201cSin suficientes prote\u00ednas, el cuerpo puede descomponer el tejido muscular existente para producir enzimas, hormonas y prote\u00ednas del sistema inmunitario\u201d, explic\u00f3 la dietista del Reino Unido Priya Tew.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLos adultos mayores de 50 a\u00f1os<\/strong> necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de prote\u00edna de buena calidad todos los d\u00edas para una salud \u00f3ptima\u201d, se\u00f1al\u00f3 Tew. De acuerdo con la Sociedad Europea de Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica y Metabolismo (ESPEN), las personas mayores que padecen \u201cenfermedades agudas o cr\u00f3nicas\u201d deben aspirar a 1,2-1,5 gramos de prote\u00edna, y se recomiendan ingestas incluso m\u00e1s altas de hasta 2 gramos para las personas que padecen una enfermedad grave, o est\u00e1n recuper\u00e1ndose de una lesi\u00f3n o cirug\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna en todas las comidas<\/h2>\n\n\n\n

\"ElEl desayuno es la comida en la que cuesta m\u00e1s sumar prote\u00ednas (Getty)<\/p>\n\n\n\n

Los investigadores de la Universidad de Sheffield sugieren que deber\u00eda consumirse alrededor de 25-30 gramos de prote\u00edna en cada una de las tres comidas diarias para optimizar los m\u00fasculos. La mayor\u00eda de las personas no logran cumplir con el objetivo, especialmente en el desayuno.<\/p>\n\n\n\n

La prote\u00edna satisface tanto que es posible que la persona no necesite un refrigerio<\/strong>. Pero si lo hace, lo recomendable es reemplazar las galletas, el chocolate y las papas fritas por nueces y semillas, un poco de pollo cocido, un taz\u00f3n de yogur griego o un peque\u00f1o trozo de queso.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, \u201ces crucial agregar ejercicio de resistencia<\/strong> junto con el aumento de la ingesta de prote\u00ednas\u201d, aconsej\u00f3 N\u00ed Lochlainn. Esto puede desarrollar m\u00fasculo y revertir la desaceleraci\u00f3n relacionada con la edad al mismo tiempo que la ingesta de prote\u00ednas estimula el crecimiento muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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